RUTINA PARA ECTOMORFOS: 4 DÍAS DE PURO FIERRO

Uno de los problemas siempre que entrenamos es lograr subir de peso limpiamente, y más para los ectomorfos (bajo porcentaje graso, baja masa muscular y muy delgados) y siempre creemos que con estar 3 horas en el gimnasio lograremos construir una masa muscular descomunal, pero paradójicamente producimos el efecto contrario acelerando mucho mas nuestro metabolismo y por ende manteniendo nuestro peso igual o en otros casos bajando de peso.

En esta oportunidad traemos una rutina para cuatro días donde llevaremos nuestro cuerpo a la senda del crecimiento muscular efectivo, no olvidemos que la nutrición acá juega un papel fundamental ya que será el combustible para lograr unos musculos grandes y definidos. Sera una dieta con un alto consumo de carbohidratos y cuando digo "alto" no es solo comer un poco mas de pasta, realmente deberás llenar tu plato de buenos carbohidratos para que sean materia prima para que el entrenamiento de resultado. El consumo de proteína será el normal (2 gr/Kg peso corporal/día, saca cuentas) de fuentes como el Huevo, la leche y las carnes.

Si me preguntan: ¿Cual es la principal comida del día? muchos pensaran que diré que es el Desayuno, pero para mí la principal comida es la Comida Post-Entrenamiento, es de allí donde tu cuerpo repondrá lo que gastaste en esas sentadillas o en ese press de banca y permitirá que haya una excelente recuperación para la siguiente sesión.

Ya dicho esto vamos con el plan de trabajo, está diseñado para hacerlo en ese orden pero si no quieres lo puedes mezclar como mas te guste, deberás dejar un día de por medio entre sesiones esto para "alentizar" tu metabolismo y permitir un proceso mas anabólico que catabólico y lo principal: COMER COMO UN ANIMAL!!!!:

DÍA 1

1    DEADLIFT                      6 X 12

2    BENCH PRESS               5 X 12

3    CURL BICEPS                6 X 8

4    SENTADILLA                 2 X 8, 4 X 6

5    FONDOS                         5 X 10

6    SIT UPS CON PESO      5 X 12

DÍA 2

1    BENCH PRESS                                 6 X 8

2    SENTADILLA FRONTAL                2 X 10, 4 X 8

3    HALONES DE CLEAN                     4 X 10

4    DIAMOND PUSH UPS                      5 X 10

5    PULL UPS SUPINO ESTRICTA      4 X 8

6    LUMBAR “SUPERMAN”                 5 X 15

DÍA 3

1    PULL UPS CON PESO ESTRICTAS   5 X 5 Cada ronda sube de peso

2    DEADLIFT                                             8 X 8

3    PUSH UPS CON PESO                          5 X 15

4    SENTADILLA                                         5 X 10

5    CURL BICEPS BARRA                         10 X 10

6    ABD PIES A LA BARRA ESTRICTAS  10 X 5

DÍA 4

1    FONDOS CON PESO           5 X 3 Cada ronda sube de peso

2    PRESS DE HOMBRO                                 5 X 10

3    SENTADILLA FRONTAL                          6 X 8

4    BENCH PRESS AGARRE CERRADO      5 X 12

5    PULL UPS                             3 X AL FALLO (REST 5 MIN)

6    LUMBAR ELEVACION DE PIERNAS     4 X 10

Ya no hay excusa, solo debes entrenar y lograr lo que tanto haz deseado!!!