OVER HEAD SQUAT (SENTADILLA DE ARRANQUE) La mejor manera de trabajar la técnica y la fuerza.

La mejor manera de trabajar la técnica y la fuerza.

Uno de los ejercicios que para todos los competidores y practicantes de CrossFit es un desafío es el over head squat (OHS), necesitas no solo técnica sino flexibilidad y mucha fuerza.

La recomendación inicial es poder ejecutar el movimiento con una separación de pies lo suficiente para hacer un buen squat permitiendo que las rodillas vayan en la misma dirección de la punta de los pies las cuales estarán siempre dirigidas para afuera. No recomiendo concentrar la atención en los hombros o en los brazos ya que el movimiento no lo vas a trabajar con estos segmentos sino con las piernas y la espalda, es por esto que toda tu atención deberá estar centrada en la llevar la cadera atrás permitiendo que la barra este ubicada atrás de la cabeza.

Deberás tener bastante practica y flexibilidad para lograr un trabajo cómodo y técnico y con esto podrás entrenar la fuerza mucho mejor, es un error pensar que serás más fuerte en este ejercicio sin antes tener una técnica perfecta.

Trabajo técnico del OHS: Acá dejare un plan de trabajo para técnica y fuerza para ser practicada en 3 sesiones

1 Sesion:

*Puedes utilizar el PR de OHS para seleccionar el porcentaje de trabajo

Snatch Balance (Ejercicio de arranque): 2x4, 3x4, 5x2 (55%, 65%, 70-75%)

Pulls Clean (Halones de envion): 4x4 (85-95%)

OHS: 2x8, 4x4 (60%, 70-75%)

2 Sesion:

Snatch: 2x5, 3x5 (60%, 70-75%)

Front Squat: 8, 4, 3, 3x3 (60%, 70%, 80%, 85-90%)

OHS hold at Bottom (5 rondas de 4 repeticiones sostener la posición de squat por 8 segundos @75-85%)

3 Sesion:

Pull Snatch: 2x3 4x4 (75%, 85%) Enfocarse en la técnica en posición de salida

EMOM 15 min de OHS 4 repeticiones @75-85%

GHD Prono o Reverse Hyper: 6x12-15

**Este trabajo es bastante agotador para las muñecas por lo que recomiendo que siempre se haga con un buen vendaje para muñecas y muchos trabajos de fortalecimiento y movilidad articular.