DEADLIFT: Uno de los Grandes!!!

Si tu meta es crecer en masa muscular, si quieres ganar fuerza descomunal, si quieres mejorar en otros ejercicios en el box: este es tu ejercicio, Deadlift (DL).

Uno de los ejercicios predilectos por los grandes fisicoculturistas, strongman y levantadores de pesas por su completo desarrollo en cuanto a condición física, fuerza y volumen se refiere.

La ejecución técnica básica hace referencia a una separación de pies al ancho de las caderas, Cadera abajo, pecho abierto y mirada al cielo donde se inicia el trabajo con las piernas y deberá continuar así hasta su ajuste o bloqueo se haga con la espalda baja buscando que los hombros queden atrás de la barra.

Los tipos de tomas pueden ser dos, cruzada y pronada eso es según el gusto del atleta pero lo que no debe nunca cambiar es el trabajo siempre con la espalda muy erguida ya que un trabajo pobre de técnica repercutirá en molestias en la espalda y los isquiotibiales y se culpara al ejercicio y no a su desprolija ejecución.

Existen a su vez diferentes tipos de DL, está el DL Rumano donde se trabajara con las rodillas ligeramente flexionadas  para estimular mas la zona de los glúteos e isquiotibiales; esta el Sumo DL el cual hará énfasis en la cara interna del muslo y zona lumbar; sin importar cual trabaje siempre esmérese en la correcta técnica para reducir los riesgos.

En los levantadores de pesas el DL es un ejercicio que se puede asumir que se trabaja en casi todos sus levantamientos donde se caracteriza una ejecución explosiva del mismo, adicional a esto se trabajaran pulls (halones) tanto de Snatch como de Clean para mejorar la fuerza y/o la explosividad.

Algunos trabajos y recomendaciones:

El DL se puede trabajar de 3 a 5 días por semana, -parece mucho pero lo importante es la ondulación de la carga-  en un esquema de un día de trabajo por un día de descanso. Acá les dejo un esquema para el trabajo de DL con 4 días de trabajo:

1:

DL Heavy: 5, 2x4, 3x2, 4x1 (porcentajes opcio asi: 65%, 75%, 85%, 90-100%)

Press Banca: 5x5 (cada serie subir de peso)

Saltos a banco: 4x10 (altura de 30 pulgadas)

2:

Front Squat: 3x3 (85%)

Pull Ups lastrados: 5x10

DL Deficit: 4x4 (85%)

3:

DL: 5x3 (En cada ronda sube el peso)

Power Clean (cargada alta): 2x4, 3x3, 2x2 (Opcion: 65%, 75%, 85-90%)

Back squat: 5x2 (90%)

4:

Press Banca agarre Estrecho: 1x20 (Buscar un peso cómodo para trabajar 10 y                       

                                                                   las ultimas 10 mas forzadas)

DL Rumano: 5x10 (light weight)

Ring Dips (fondos en anillos): 6x Máximas repeticiones

No sobra decir que debe hacer un muy buen trabajo de estiramientos y escuche a su cuerpo el le indicara con que pesos puede trabajar de mejor forma.

Ya tiene una rutina que lo llevara al siguiente nivel y que lo ayudara a construir el cuerpo que siempre soñó.

LIC. ALEJANDRO PARGA C.

Entrenador Levantamiento Olímpico de pesas

Mapaná CrossFit