En el artículo anterior
dejamos fundadas las intenciones para trabajar sobre nuestros PR’s y lo que
debemos hacer para lograrlo. Para este artículo trabajaremos dos ejercicios que
no pueden faltar en nuestros entrenamientos de fuerza como parte del camino del
High Performance.
Dentro del trabajo de
preparación física de los levantadores de pesas nunca pueden faltar las
sentadillas (squat) y los halones (pull) y todas las variaciones de los mismos,
siempre recuerdo a mi entrenador que decía que podía dejar de hacer Arranque
(Snatch) y Envión (Clean and Jerk) pero nunca la sentadilla y los halones.
Estos dos ejercicios permiten mantener el nivel de fuerza requerido en los
ejercicios de competencia y además fortalecen las debilidades en cuanto a la
técnica.
Un buen trabajo de
sentadilla permitirá que:
1) Los ajustes de la cadera sean óptimos en la posición baja
2)
Mantendrá el
trabajo de la espalda baja limitado mientras se fortalecen las piernas
3)
Ganar confianza
para los levantamientos clásicos
4)
Y tendrás la fortaleza física para soportar un
trabajo de alta intensidad
Los halones se
caracterizan por ser ejercicios que aunque trabajan la fuerza también tienen un
componente técnico alto; algunos de los beneficios son:
1)
Trabaja las
posiciones “incomodas” desde el piso que son las necesarias en una competencia
2)
Prepara a los
grupos musculares que deben hacer el trabajo (trapecios, espalda baja y
piernas)
3)
Mejora el cambio
de velocidad necesario para hacer un movimiento perfecto
4)
Maneja pesos y
repeticiones sobre el máximo y eso ayuda a “perder el miedo a ciertos pesos”
TODO OBJETIVO SIN UN PLAN SOLO SERA UN DESEO
Ahora
hablaremos sobre cada una de las recomendaciones para realizar estos trabajos.
Una
de las recomendaciones primordiales es poder diferenciar el trabajo de fuerza
del WOD, ya que es necesario que el cuerpo logre adaptarse a un trabajo más
intenso, esto significa que los trabajos de fuerza se deberán hacer por lo
menos una o dos horas después de un WOD que no tenga un tiempo de trabajo
superior a 15 minutos, ya que la fatiga experimentada hace que el sistema
nervioso no sea capaz de soportar dicho trabajo y este es el sistema que
predomina sobre el sistema muscular. Por experiencia recomiendo hacer los
trabajos de fuerza en la tarde ya que estamos mucho más activos que en la
mañana, nuestras articulaciones están drenadas y pueden soportar más carga y nuestro
cuerpo puede obtener más fácil energía de los alimentos consumidos.
Entrando
en detalles del trabajo quiero dejar claro que estas son recomendaciones que
desde la experiencia y la investigación del entrenamiento deportivo hago para
un trabajo complementario a CrossFit. Recomiendo trabajar por lo menos 3 veces
por semana como mínimo las sentadillas y los halones, aunque los levantadores
de pesas la trabajan todos los días e incluso en doble jornada (mañana y
tarde).
Este
trabajo de sentadillas estará enfocado a la sentadilla frontal (front squat) ya
que esta sentadilla es similar a los ejercicios clásicos (clean, push press, complex
bear, etc.), será organizado desde el máximo alcanzado y el que se quiere
alcanzar, esto significa que deberás trabajar sobre un objetivo en especifico,
si tu PR en Front Squat es 265 y quieres subirlo a 285 deberás trabajar sobre
este último, muchos se preguntaran ¿Cómo es posible si no lo he hecho? Recuerde
que estamos buscando llegar un poco más allá y nunca tendremos que trabajar
sobre nuestro máximo o 100% para esto
organizaremos el trabajo así:
Día
1: 65% /2*4 – 75%/4 – 80%/2*3 – 90%/3*2
Día
2: 70%/2*4 – 80%/3*3 – 85%/3*2
Día
3: 70%/2*3 – 80%/2*3 – 90%/2*2 – 95%/3*1
Para los halones
deberemos alternar los trabajos para el snatch y el clean siempre teniendo en
cuenta el PR real en y el entrenamiento estará dividido así:
Día 1 90%/4 - 100%/4
110%/2*3
Día 2 100%/4*4
Día 3 100%/2*3 –
110%3*3
Este trabajo combina
los métodos cubano y búlgaro de entrenamiento de levantamiento de pesas, donde
no se da mucha relevancia al volumen (repeticiones) ya que estas se supone que
están dentro de los WOD’s, acá la importancia es trabajar sobre pesos mayores a
los acostumbrados. Recuerde que deberá tener muy presente su PR en Back y Front
squat para determinar los pesos de trabajo, esto lo puedes hacer utilizando la
formula submáxima de Brzycki que es la más utilizada por su proximidad a la
realidad.
Ya tenemos bastante
para divertirnos en nuestros entrenamientos de fuerza, pero recuerda esto solo
es un pequeño modelo de trabajo para tres días basado en el exitoso plan de
entrenamiento de los levantadores de pesas pero hay muchas más cosas que se
pueden incluir para adelantar el proceso de mejora pero esta es la base.
Entrena duro y veras
los resultados, entrena con inteligencia y veras la excelencia.
ALEJANDRO PARGA C.
Entrenador Lev. Pesas Olímpico
Mapaná CrossFit
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