EL DOLOR DE HOMBROS: UNA HISTORIA DE NUNCA ACABAR

 

Antes de continuar con nuestros trabajos de técnica y entrenamiento quiero detenerme un poco para revisar un tema que es frecuente en todos los atletas que inician la práctica del Levantamiento Olímpico: “me duelen demasiado los hombros”.

Primero que todo debemos comprender que la articulación del hombro es una de las más complejas del ser humano, porque no solo es la “unión de dos extremos óseos” sino es un entramado de tejidos blandos de varios grupos musculares (pectoral, bíceps, trapecio, deltoides, supra e infraespinoso, etc). Adicional a esto es una articulación con varios tipos de movimiento (aducción, abducción, elevación, depresión, rotación interna, rotación externa y la famosa circunduccion) lo que la hace mucho más compleja de trabajar, así que fortalecer los hombros no solo es hacer Press pesado!!!!

Antes de tratar cualquier molestia en el hombro, por favor no “se haga el loco” con las molestias que sienta, ya que muchas veces el simple descuido puede llegar a una complicación mucho mayor, es por esto que debe estar muy atento a cualquier señal de alerta que experimente.

BUSQUE LA CAUSA.

Es vital determinar cuál es la causa del dolor de hombros, desde la experiencia podría enumerar 3 recurrentes: 1) La falta de un buen trabajo de elongación y movilidad articular, tanto pre y post WOD. 2) Espasmos Musculares en la zona del pectoral y en la zona superior del bíceps que hacen que los ligamentos de inserción se inflamen y se experimente el dolor en el hombro y 3) La falta de un buen entrenamiento de fortalecimiento articular donde se equilibren tanto los trabajos del pectoral, la cintura escapular y el deltoides.

Antes de continuar puede buscar en la zona del pectoral próxima al hombro espasmos musculares y luego en la zona del bíceps cerca al hombro, le puedo asegurar que algo no anda bien ahí.

TRATE LA CAUSA.

Después que haya determinado cual es la causa, puede iniciar todo un plan de acción para corregir dicho problema y no se asuste si tiene que bajarle la carga o suspender de manera total el entrenamiento es mejor que haga una buena recuperación a volver a experimentar el dolor a los 15 días o peor aun a que tenga que alejarse por un tiempo del BOX. En este punto los AINE (AntInflamatorios No Esteroides) pueden ayudar pero no se deben usar de forma recurrente y pues aunque el hielo es la medicina del siglo XXI no lo es todo, si al final de cada WOD corres a aplicarte hielo y a tomar Ibuprofeno, serás candidato para trasplante de hombro biónico.

PREVENIR ES MEJOR QUE CURAR.

Los trabajos de fortalecimiento de hombros son trabajos que muchos los conocen pero pocos los aplican, ya que son un tanto monótonos y pues se cree que porque se hacen con cargas mínimas no sirven mucho, es el peor error en el cual puede caer un atleta. Trabaje tanto al inicio una muy buena activación articular, incluyendo movilidad articular del hombro, algunos ejercicios de fuerza como press o rotadores y bastante elongación del pectoral, del bíceps y del deltoides (porción anterior, posterior y medial). Al final del entrenamiento dedique un buen tiempo a los trabajo de elongación y movilidad articular, -“pero es que hoy no trabaje hombros!!!” NO IMPORTA, HÁGALO POR HIGIENE POSTURAL.  Incluya en su semana 4 o5 sesiones de FORTALECIMIENTO ARTICULAR. Le aseguro que después de dos semanas notara los cambios y el dolor de los hombros se reducirá sustancialmente.

ALGUNOS EJERCICIOS.

Durante mis entrenamientos de Levantamiento Olímpico, mi entrenador siempre nos recordaba el trabajo de fortalecimiento de hombros al principio y al final de la sesión de entrenamiento, a veces era muy agotador pero nunca sufrimos por dolores que veíamos en los demás deportistas. Era una secuencia de 6 ejercicios cada uno de ellos ejecutado por 10 repeticiones que trabajaban todo el complejo articular de los hombros y acá la comparto:

1)      Rotadores Externos: Posición inicial, de pie con los codos flexionados a 90° palmas de las manos enfrentadas en el centro, posición final, las manos se alejan, manteniendo los codos adosados a los costados trabajando los rotadores externos.

2)      Elevaciones laterales: Posición inicial igual del ejercicio anterior, Posición final subimos los codos a la altura de los hombros fortaleciendo la porción media del deltoides.

3)      Rotadores Externos: Posición inicial igual que la posición final del ejercicio anterior (palmas de las manos mirando el suelo), posición final rotamos los brazos (posición inicial de un press con mancuerna de pie) trabajando los rotadores externos en un ángulo diferente.

4)      Press de Hombro de pie: Posición inicial igual que la posición final del ejercicio anterior, posición final extendemos los brazos subiéndolos trabajando la porción media del deltoides.

5)      Vuelos Inclinado: Posición inicial inclinado al frente con los brazos extendidos dirigidos al piso, posición final elevo los brazos a los lados –importante: A-LOS-LADOS-NO-PARA-ATRÁS- con los codos extendidos fortaleciendo la cintura escapular y la porción posterior del deltoides.

6)      Elevaciones frontales alternas: Posición inicial de pie brazos extendidos al piso, posición final elevar el brazo superando por más de 30° la altura del hombro luego bajarla y subir el otro brazo, acá buscaremos fortalecer la porción anterior del deltoides y parte del trapecio.

Después de realizar de forma continua cada uno de los 6 ejercicios por 10 repeticiones se cuenta una ronda, sugerencia: comience con muy poco peso, dumbbell de 5 o 10 está bien para comenzar –“eso no más??” sí, eso no mas, sentirá el trabajo y vera que sus hombros no son tan fuertes como pensaba. Luego puede ir jugando con el número de repeticiones hasta lograr llegar a unas 20 por ejercicio y luego puede probar con más peso, pero recuerde: No deforme el ejercicio por trabajar pesado.

Espero que les ayude y más adelante les compartiré un video explicando la secuencia para que no queden dudas.

OLYTIP: Los zapatos de weightlifting son una ayuda fundamental en ciertos ejercicios, pero no te acostumbres a ellos, si logras hacer un buen squat sin ellos cuando los utilices tu squat será perfecto, así que algunos ejercicios de Levantamiento Olímpico con cargas bajas trabájalos de cuando en vez sin zapatos de weightlifting y te aseguro que cuando los utilices sentirás la diferencia para mejor.

ALEJANDRO PARGA C.
Entrenador Levantamiento Olimpico
Mapaná CrossFit