EJERCICIOS QUE NOS AYUDARAN EN NUESTROS PR's

Continuamos con los ejercicios que nos ayudaran a mejorar nuestros PR, en esta oportunidad trabajaremos sobre los Halones (Pulls) de Clean y de Snacth. 

Ya en el artículo anterior le dimos prioridad a los trabajos de las sentadillas y a los halones como ejercicios de base para todos aquellos ejercicios fundamentales como los Thruster, Clean, Snacth, wall ball shots, Push Press y el sufrido pero no menos importante Over Head squat. Para esta ocasión trabajaremos sobre los halones y algunas de esas variaciones que darán estabilidad a la espalda baja y fortaleza a las piernas en cada entrenamiento.

LOS HALONES SON LA CLAVE.

Ahora distinguiremos las dos fases del halon, ya que se puede trabajar en cada uno de ellas para estimular de manera diferente la lumbar, los glúteos y las piernas.

Fase 1: Despegue, es cuando la barra desde el piso llega hasta la altura de las rodillas. Músculos solicitados son los isquiotibiales, la lumbar como estabilizador.

Fase 2: Primer halon, es cuando la barra pasa desde las rodillas hasta la mitad del muslo. Músculos solicitados lumbar, glúteo como estabilizador.

Fase 3: Segundo halon, es cuando la barra aumenta su aceleración y pasa desde la mitad del muslo hasta su máxima extensión. Musculos solicitados Trapecios, isquiotibiales y lumbar como estabilizador.

Ya teniendo claro estas fases pasaremos a los ejercicios que son de mi preferencia para mejorar los Halones y todos los ejercicios fundamentales.

1.       DESPEGUE HASTA LA RODILLA. En este ejercicio nos ubicaremos en posición inicial, pies debajo de la barra con tibias pegadas a la barra tomaremos en toma de clean y comenzaremos el movimiento de fase 1 despegue buscando que la altura máxima sea abajo del nivel de la rodilla, en este punto sostendremos por 2 segundos y volveremos a bajar. La carga utilizada será entre el 95% - 110% en trabajos de que oscilen entre 3 a 5 Rondas por 5 a 8 repeticiones.

2.       DESPEGUE NEGATIVO. En este ejercicio Trabajaremos la fase negativa del ejercicio, colocando la barra desde la posición de pie, la descenderemos de forma controlada hasta el piso. Acá trabajaremos con dos compañeros para volver a la posición inicial de pie sin hacer fuerza. Trabajaremos en carga entre 100% - 120% contando 8 segundos en el descenso por 6 rondas de 4 repeticiones.

3.       HALON DESDE SOPORTES: Ubicaremos la barra en los soportes (pueden ser de madera y si no se cuenta con ellos puede hacerlos con 4 discos de 45 en cada lado), se pueden combinar las tomas de clean y de snacth para cada día de entrenamiento, nos ubicamos lo más cerca posible a la barra y comenzando desde los soportes trabajamos el halon buscando la máxima extensión activando los trapecios y los isquiotibiales. En carga entre 100% - 120% Rondas entre 4 – 6 y repeticiones entre 5 – 8.

4.       HIPER HALONES O DESPEGUES: Ubicaremos dos plataformas pequeñas (dos discos de 45 lbs o 4 cauchos) y nos pondremos sobre ellas para iniciar con la barra un poco más bajo de lo normal. Iniciamos en movimiento haciendo énfasis en el control de la espalda y la zona lumbar. Este trabajo es muy exigente así que no excedas la altura de los soportes y comienza con cargas no mayores al 90%, luego con la práctica y el fortalecimiento podrás aumentar la carga de trabajo y la altura de los soportes. Este trabajo es uno de los preferidos por el equipo ruso de Levantamiento de pesas, ya que da mucha fortaleza a la zona lumbar y a las piernas para los ejercicios clásicos de Clean & Jerk y Snacth.

Bueno ya tienes 4 ejercicios que puedes incluir en tu plan de fuerza, trabajalos como te indico y veras como vas ganando fuerza y estabilidad para cada movimiento. No olvides que debes hacer un trabajo de flexibilidad antes y después de estos trabajos para que no sobrecargues las zonas musculares.

Oly Tip: Siempre en estos entrenamientos como se hacen con cargas superiores al 95% o 100% es recomendable utilizar las correas de agarre, con ellas podrás trabajar más dinámico, sin pausas entre las repeticiones y podrás cuidar tus manos.

ALEJANDRO PARGA C.
ENTRENADOR LEVANTAMIENTO OLIMPICO
MAPANÁ CROSSFIT