En esta oportunidad que hablaremos de los ejercicios que nos
ayudaran a mejorar nuestro Arranque (Snatch).
El Snatch es un movimiento que se caracteriza por su alto
componente técnico, esto quiere decir que debemos tener muy claro cada aspecto
de su correcta ejecución para lograrlo en un solo intento. Después de esto lo
mejor es poder ir fortaleciendo cada zona para poder estar en óptimas
condiciones de hacer un correcto Snatch.
Para esto hoy les dejare 4 ejercicios que no podrán faltar
en tu plan de entrenamiento de fuerza para el Snatch y que sin duda les ayudara
a mejorar mucho más.
1.
PRESS DE HOMBROS CON AGARRE DE SNATCH:
Trabajando en un rack de sentadilla ubicaremos la barra con una carga que puede
oscilar entre un 60% a 80% de nuestro PR en Push Press, tomaremos la barra en
la toma de Snatch y esta se ubicara en la espalda y trabajaremos primero
algunos press de hombros con cargas bajas hasta donde podamos, luego podemos
hacer algunos push press con cargas más elevadas. Con este ejercicio podemos ir
fortaleciendo nuestros hombros y nuestros tríceps que son los que ayudan a
ajustar el peso en cada movimiento de snatch. Se pueden hacer series de 4 a 6 y
repeticiones entre 10 a 4.
2.
EJERCICIO DE ARRANQUE (Snatch Balance): En el
rack de sentadilla se ubica la barra con una carga que este entre el 65% al 90%
de nuestro PR en Over Head Squat. Ubicaremos la barra en la espalda y con la
toma de Snatch nos preparamos para dar un pequeño salto y recibir la barra en Snatch
Squat, luego nos recuperamos y bajaremos la barra de nuevo a nuestra espalda.
Con este ejercicio podemos ir ajustando nuestro cuerpo para recibir el peso en
Squat que en definitiva es las mejor manera para ir trabajando el Snatch, en mi
opinión es mejor para el aprendizaje de la técnica que siempre se enseñe los
movimientos en Squat que es lo más difícil de hacer y poco a poco en Power que
es donde ya se tiene claro el trabajo de la extensión completa. Se pueden hacer
series de 4 a 6 y repeticiones entre 5 a 1.
3.
FUERZA ABAJO: Este ejercicio es uno de los
mejores para desarrollar la flexibilidad y fuerza necesaria para un buen Snatch.
Trabajaremos primero con la barra solamente ya que es difícil al principio;
haremos un Power Snatch y luego un Over Head Squat y en la posición de Squat
comenzaremos a bajar la barra a nuestra espalda para comenzar a trabajar un
Press de Hombros, es vital que la posición baja se mantenga y trabajemos los
Press de la mejor manera. De verdad sentirás que tu espalda no es lo
suficientemente fuerte para este ejercicio y que es solo para hacerte ver
ridículo en el Box, pero créeme que al trabajarlo día a día podrás ver cómo te
ayuda a mejorar tu posición baja y la fortaleza de tus hombros, brazos y
espalda y por supuesto tus piernas. Se pueden hacer series de 4 a 6 y repeticiones
entre 15 a 10 solo con la barra, ya con más peso podrás ir disminuyendo el
número de repeticiones hasta encontrar tu PR.
4.
SENTADILLA DE ARRANQUE (Over Head Squat): Si, el
famosísimo OHS, el mismo que para muchos es su némesis en CrossFit. No me enfocare
en la correcta ejecución ya que todos lo aprendieron en sus clase de
Fundamentos al iniciar en CrossFit, solo les daré algunas referencias con este
trabajo. Es primordial que tengas un muy buen Squat para trabajar este
ejercicio, la recomendación más acertada es que no debes enfocarte nunca en
flexionar tus rodillas, por el contrario deberás enfocar toda tu atención en la
cadera y en llevarla atrás cuando estés bajando, las rodillas deberán ir
flexionándose de forma natural
haciendo presión para afuera o en la misma dirección de la punta de los
pies.
En el trabajo de levantamiento olímpico decimos que este ejercicio está
dominado cuando podemos hacer más de 10 repeticiones con nuestro peso corporal,
ya sé que estas pensando: “Este sujeto esta locoooo!!!, apenas puedo con 95 lbs
5 reps!!!” Pero no es necesario que lo hagas ya, solo es una referencia, lo
importante es poder hacer este ejercicio la mayor cantidad de veces a la semana
que puedas.
Ya tienes más ejercicios para incluir en tu plan de fuerza
para estos OPEN y pues para mejorar cada día mas tus tiempos y PR’s. Trabájalo
con tu coach y discute si tienes dudas con los ejercicios, lo ideal es
construir comunidad de conocimiento que es lo que nos hará crecer cada día mas
como atletas y como profesionales.
OLY TIP: Siempre en
estos trabajos las muñecas sufrirán el mayor desgaste es por esto que deberás
trabajar con vendas que te ayuden a mejorar el soporte de las mismas. Puedes
utilizar dos vueltas de esparadrapo pero el problema es quitarlo ya que es una
depilación un poco dolorosa todos los días. Otra opción es la venda fija, esta
es una venda normal de unos 6 cm de ancho y 40 cm de largo que te ayudaran a
mejorar el soporte, no recomiendo las vendas elásticas ya que estas no dan la
estabilidad que se necesita, pero pues entre gustos no hay disgustos.
LIC. ALEJANDRO PARGA C.Entrenador Levantamiento Olímpico
Mapaná CrossFit
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