Antes de continuar con nuestros trabajos de técnica y
entrenamiento quiero detenerme un poco para revisar un tema que es frecuente en
todos los atletas que inician la práctica del Levantamiento Olímpico: “me
duelen demasiado los hombros”.
Primero que todo debemos comprender que la articulación del
hombro es una de las más complejas del ser humano, porque no solo es la “unión
de dos extremos óseos” sino es un entramado de tejidos blandos de varios grupos
musculares (pectoral, bíceps, trapecio, deltoides, supra e infraespinoso, etc).
Adicional a esto es una articulación con varios tipos de movimiento (aducción,
abducción, elevación, depresión, rotación interna, rotación externa y la famosa
circunduccion) lo que la hace mucho más compleja de trabajar, así que
fortalecer los hombros no solo es hacer Press pesado!!!!
Antes de tratar cualquier molestia en el hombro, por favor
no “se haga el loco” con las molestias que sienta, ya que muchas veces el
simple descuido puede llegar a una complicación mucho mayor, es por esto que
debe estar muy atento a cualquier señal de alerta que experimente.
BUSQUE LA CAUSA.
Es vital determinar cuál es la causa del dolor de hombros,
desde la experiencia podría enumerar 3 recurrentes: 1) La falta de un buen
trabajo de elongación y movilidad articular, tanto pre y post WOD. 2) Espasmos
Musculares en la zona del pectoral y en la zona superior del bíceps que hacen
que los ligamentos de inserción se inflamen y se experimente el dolor en el
hombro y 3) La falta de un buen entrenamiento de fortalecimiento articular
donde se equilibren tanto los trabajos del pectoral, la cintura escapular y el
deltoides.
Antes de continuar puede buscar en la zona del pectoral
próxima al hombro espasmos musculares y luego en la zona del bíceps cerca al
hombro, le puedo asegurar que algo no anda bien ahí.
TRATE LA CAUSA.
Después que haya determinado cual es la causa, puede iniciar
todo un plan de acción para corregir dicho problema y no se asuste si tiene que
bajarle la carga o suspender de manera total el entrenamiento es mejor que haga
una buena recuperación a volver a experimentar el dolor a los 15 días o peor
aun a que tenga que alejarse por un tiempo del BOX. En este punto los AINE
(AntInflamatorios No Esteroides) pueden ayudar pero no se deben usar de forma
recurrente y pues aunque el hielo es la medicina del siglo XXI no lo es todo,
si al final de cada WOD corres a aplicarte hielo y a tomar Ibuprofeno, serás
candidato para trasplante de hombro biónico.
PREVENIR ES MEJOR QUE CURAR.
Los trabajos de fortalecimiento de hombros son trabajos que
muchos los conocen pero pocos los aplican, ya que son un tanto monótonos y pues
se cree que porque se hacen con cargas mínimas no sirven mucho, es el peor
error en el cual puede caer un atleta. Trabaje tanto al inicio una muy buena
activación articular, incluyendo movilidad articular del hombro, algunos
ejercicios de fuerza como press o rotadores y bastante elongación del pectoral,
del bíceps y del deltoides (porción anterior, posterior y medial). Al final del
entrenamiento dedique un buen tiempo a los trabajo de elongación y movilidad
articular, -“pero es que hoy no trabaje
hombros!!!” NO IMPORTA, HÁGALO POR HIGIENE POSTURAL. Incluya en su semana 4 o5 sesiones de FORTALECIMIENTO
ARTICULAR. Le aseguro que después de dos semanas notara los cambios y el dolor
de los hombros se reducirá sustancialmente.
ALGUNOS EJERCICIOS.
Durante mis entrenamientos de Levantamiento Olímpico, mi
entrenador siempre nos recordaba el trabajo de fortalecimiento de hombros al
principio y al final de la sesión de entrenamiento, a veces era muy agotador
pero nunca sufrimos por dolores que veíamos en los demás deportistas. Era una
secuencia de 6 ejercicios cada uno de ellos ejecutado por 10 repeticiones que
trabajaban todo el complejo articular de los hombros y acá la comparto:
1)
Rotadores Externos: Posición inicial, de pie con
los codos flexionados a 90° palmas de las manos enfrentadas en el centro, posición
final, las manos se alejan, manteniendo los codos adosados a los costados trabajando
los rotadores externos.
2)
Elevaciones laterales: Posición inicial igual
del ejercicio anterior, Posición final subimos los codos a la altura de los
hombros fortaleciendo la porción media del deltoides.
3)
Rotadores Externos: Posición inicial igual que
la posición final del ejercicio anterior (palmas de las manos mirando el
suelo), posición final rotamos los brazos (posición inicial de un press con
mancuerna de pie) trabajando los rotadores externos en un ángulo diferente.
4)
Press de Hombro de pie: Posición inicial igual
que la posición final del ejercicio anterior, posición final extendemos los
brazos subiéndolos trabajando la porción media del deltoides.
5)
Vuelos Inclinado: Posición inicial inclinado al
frente con los brazos extendidos dirigidos al piso, posición final elevo los
brazos a los lados –importante:
A-LOS-LADOS-NO-PARA-ATRÁS- con los codos extendidos fortaleciendo la
cintura escapular y la porción posterior del deltoides.
6)
Elevaciones frontales alternas: Posición inicial
de pie brazos extendidos al piso, posición final elevar el brazo superando por
más de 30° la altura del hombro luego bajarla y subir el otro brazo, acá
buscaremos fortalecer la porción anterior del deltoides y parte del trapecio.
Después de realizar de forma continua cada uno de los 6
ejercicios por 10 repeticiones se cuenta una ronda, sugerencia: comience con
muy poco peso, dumbbell de 5 o 10 está bien para comenzar –“eso no más??” sí, eso no mas, sentirá el trabajo y vera que sus
hombros no son tan fuertes como pensaba. Luego puede ir jugando con el número
de repeticiones hasta lograr llegar a unas 20 por ejercicio y luego puede
probar con más peso, pero recuerde: No deforme el ejercicio por trabajar
pesado.
Espero que les ayude y más adelante les compartiré un video
explicando la secuencia para que no queden dudas.
OLYTIP: Los zapatos de weightlifting son una ayuda
fundamental en ciertos ejercicios, pero no te acostumbres a ellos, si logras
hacer un buen squat sin ellos cuando los utilices tu squat será perfecto, así
que algunos ejercicios de Levantamiento Olímpico con cargas bajas trabájalos de
cuando en vez sin zapatos de weightlifting y te aseguro que cuando los utilices
sentirás la diferencia para mejor.
ALEJANDRO PARGA C.
Entrenador Levantamiento Olimpico
Mapaná CrossFit
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