Canal de YouTube donde irán encontrando vídeos sobre técnica y preparacion de fuerza para Levantamiento Olímpico y CrossFit

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¿Y QUE HAY CON EL CLEAN?

Ya hemos revisado la técnica en el Snatch y como se puede trabajar fragmentando toda su ejecución, ya para esta oportunidad enfocaremos nuestra atención en el Clean algo que les podrá ayudar a seguir mejorando.

Bueno la mayoría de los ejercicios trabajados en CrossFit requieren un esfuerzo grande convirtiéndolos en “Power” en donde se caracteriza la explosión de fuerza con una carga que oscila entre 70%-80% del PR, pero si nos devolvemos un poco, veremos que este tipo de trabajo es mas demandante para el atleta de levantamiento olímpico y la carga de trabajo en este punto es menor a la que logra en un movimiento en Squat (abajo).

Ya teniendo esto presente la recomendación básica es acostumbrar a nuestro cuerpo a entrenar en Squat los trabajos de fuerza para aumentar la fortaleza en esta posición y por ende el trabajo que ya hemos hablado en artículos anteriores sobre la sentadilla profunda, ganaremos más confianza con las cargas de trabajo máximo, fortaleza en la zona de la espalda baja que asegurara un movimiento más eficiente, un buen trabajo de extensión que al ser ejecutado con cargas inferiores será mas cómodo y por ultimo pero no menos importante la capacidad de trabajar la posición de los pies (Landing Position).

Bueno pasemos a los ejercicios que nos ayudara a mejorar nuestro Clean y todas sus modificaciones, a divertirse:

Clean Squat + Front Squat: Con este ejercicio buscamos mejorar la posición de recepción estimulando el ajuste de nuestra zona lumbar y a su vez mejorando la fuerza de la pierna para cargas más elevadas. La características de este ejercicio no podre ser trabajado por encima del 90% del PR en Clean, la recomendación es entre el 65%-75% con series de 4 a 8 y repeticiones entre 4 y 2.

Hiper Clean Squat: Para este ejercicio trabajaremos sobre una plataforma para los pies que haga que la altura de la barra sea inferior a la mitad de las tibias, podrías utilizar unos discos y unos cauchos del gimnasio. Con este ejercicio buscaremos hacer más énfasis en la posición de salida para fortalecer la zona de los isquiotibiales y la zona lumbar, es muy importante que la parte inicial del movimiento sea controlada para concentrar la fuerza en las piernas. Acá la carga puede ser mayor llegando al 90%, las series están entre 4 a 2 y repeticiones entre las 4 y 1.

Pull Clean + Hang Clean Squat: Para este ejercicio pasaremos nuestra atención en el entrenamiento de la extensión (enfasis del trapecio) buscando mejorar este aspecto fundamental en los trabajos con cargas mayores. Acá lo fundamental es poder hacer los halones (pulls) lo más dinámicos y técnicos posibles siempre teniendo la barra lo más cerca posible de nuestro cuerpo. La carga para este ejercicio se ubica entre el 70% al 80% para que sea lo más técnico y explosivo posible con series entre 4 a 6 y repeticiones entre las 4 a 2.

Clean from Blocks: Ubicando la barra a la altura superior de las rodillas con ayuda de unos soportes para la barra este ejercicio es muy similar al anterior pero la diferencia radica en que ya podemos relajar la espalda baja y el agarre estimulando nuestro cuerpo para que sea capaz de relajarse y volver a activarse con cada repetición, esto es importante ya que no podemos siempre estar tensos con cada repetición ya que nos fatigaremos mucho más rápido, siempre existe una fase de relajación y activación en los movimientos y por esto decimos que un atleta trabaja mas cómodo que otro. La carga de trabajo será entre el 75% al 95% del PR, con series de 4 a 2 y repeticiones entre las 4 a 1.

Ya dejamos 4 ejercicios que nos permitirán trabajar nuestro Clean, siempre trabajando en posición de Squat para seguir con el trabajo de fortalecimiento de las piernas y la extensión adecuada con la barra pasando lo más cerca posible de nuestro cuerpo para no hacer un movimiento parabólico que se convertirá en botarse la barra encima –una mala idea-.

OLY TIP: En la experiencia con Levantamiento Olímpico de pesas, el trabajo de fortalecimiento cobra bastante relevancia ya que no solo podemos prestar atención a la técnica si nuestro cuerpo no está preparado para hacer un trabajo  exigente, por eso antes de iniciar y al finalizar cualquier sesión de entrenamiento recomiendo hacer trabajos de extensión de espalda el el GHD o en el Reverse Hyper, lo cual será una buena activación para el entrenamiento y para relajar post-entrenamiento.

ALEJANDRO PARGA C.
Entrenador Levantamiento Olimpico 
Mapaná CrossFit

SNATCH: Como Mejorarlo en el BOX

En esta oportunidad que hablaremos de los ejercicios que nos ayudaran a mejorar nuestro Arranque (Snatch).

El Snatch es un movimiento que se caracteriza por su alto componente técnico, esto quiere decir que debemos tener muy claro cada aspecto de su correcta ejecución para lograrlo en un solo intento. Después de esto lo mejor es poder ir fortaleciendo cada zona para poder estar en óptimas condiciones de hacer un correcto Snatch.

Para esto hoy les dejare 4 ejercicios que no podrán faltar en tu plan de entrenamiento de fuerza para el Snatch y que sin duda les ayudara a mejorar  mucho más.

1.       PRESS DE HOMBROS CON AGARRE DE SNATCH: Trabajando en un rack de sentadilla ubicaremos la barra con una carga que puede oscilar entre un 60% a 80% de nuestro PR en Push Press, tomaremos la barra en la toma de Snatch y esta se ubicara en la espalda y trabajaremos primero algunos press de hombros con cargas bajas hasta donde podamos, luego podemos hacer algunos push press con cargas más elevadas. Con este ejercicio podemos ir fortaleciendo nuestros hombros y nuestros tríceps que son los que ayudan a ajustar el peso en cada movimiento de snatch. Se pueden hacer series de 4 a 6 y repeticiones entre 10 a 4.

2.       EJERCICIO DE ARRANQUE (Snatch Balance): En el rack de sentadilla se ubica la barra con una carga que este entre el 65% al 90% de nuestro PR en Over Head Squat. Ubicaremos la barra en la espalda y con la toma de Snatch nos preparamos para dar un pequeño salto y recibir la barra en Snatch Squat, luego nos recuperamos y bajaremos la barra de nuevo a nuestra espalda. Con este ejercicio podemos ir ajustando nuestro cuerpo para recibir el peso en Squat que en definitiva es las mejor manera para ir trabajando el Snatch, en mi opinión es mejor para el aprendizaje de la técnica que siempre se enseñe los movimientos en Squat que es lo más difícil de hacer y poco a poco en Power que es donde ya se tiene claro el trabajo de la extensión completa. Se pueden hacer series de 4 a 6 y repeticiones entre 5 a 1.

3.       FUERZA ABAJO: Este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar la flexibilidad y fuerza necesaria para un buen Snatch. Trabajaremos primero con la barra solamente ya que es difícil al principio; haremos un Power Snatch y luego un Over Head Squat y en la posición de Squat comenzaremos a bajar la barra a nuestra espalda para comenzar a trabajar un Press de Hombros, es vital que la posición baja se mantenga y trabajemos los Press de la mejor manera. De verdad sentirás que tu espalda no es lo suficientemente fuerte para este ejercicio y que es solo para hacerte ver ridículo en el Box, pero créeme que al trabajarlo día a día podrás ver cómo te ayuda a mejorar tu posición baja y la fortaleza de tus hombros, brazos y espalda y por supuesto tus piernas. Se pueden hacer series de 4 a 6 y repeticiones entre 15 a 10 solo con la barra, ya con más peso podrás ir disminuyendo el número de repeticiones hasta encontrar tu PR.

4.       SENTADILLA DE ARRANQUE (Over Head Squat): Si, el famosísimo OHS, el mismo que para muchos es su némesis en CrossFit. No me enfocare en la correcta ejecución ya que todos lo aprendieron en sus clase de Fundamentos al iniciar en CrossFit, solo les daré algunas referencias con este trabajo. Es primordial que tengas un muy buen Squat para trabajar este ejercicio, la recomendación más acertada es que no debes enfocarte nunca en flexionar tus rodillas, por el contrario deberás enfocar toda tu atención en la cadera y en llevarla atrás cuando estés bajando, las rodillas deberán ir flexionándose de forma natural haciendo presión para afuera o en la misma dirección de la punta de los pies.                                                                                        En el trabajo de levantamiento olímpico decimos que este ejercicio está dominado cuando podemos hacer más de 10 repeticiones con nuestro peso corporal, ya sé que estas pensando: “Este sujeto esta locoooo!!!, apenas puedo con 95 lbs 5 reps!!!” Pero no es necesario que lo hagas ya, solo es una referencia, lo importante es poder hacer este ejercicio la mayor cantidad de veces a la semana que puedas. 

Ya tienes más ejercicios para incluir en tu plan de fuerza para estos OPEN y pues para mejorar cada día mas tus tiempos y PR’s. Trabájalo con tu coach y discute si tienes dudas con los ejercicios, lo ideal es construir comunidad de conocimiento que es lo que nos hará crecer cada día mas como atletas y como profesionales.

OLY TIP: Siempre en estos trabajos las muñecas sufrirán el mayor desgaste es por esto que deberás trabajar con vendas que te ayuden a mejorar el soporte de las mismas. Puedes utilizar dos vueltas de esparadrapo pero el problema es quitarlo ya que es una depilación un poco dolorosa todos los días. Otra opción es la venda fija, esta es una venda normal de unos 6 cm de ancho y 40 cm de largo que te ayudaran a mejorar el soporte, no recomiendo las vendas elásticas ya que estas no dan la estabilidad que se necesita, pero pues entre gustos no hay disgustos.

LIC. ALEJANDRO PARGA C.
Entrenador Levantamiento Olímpico 
Mapaná CrossFit

EJERCICIOS QUE NOS AYUDARAN EN NUESTROS PR's

Continuamos con los ejercicios que nos ayudaran a mejorar nuestros PR, en esta oportunidad trabajaremos sobre los Halones (Pulls) de Clean y de Snacth. 

Ya en el artículo anterior le dimos prioridad a los trabajos de las sentadillas y a los halones como ejercicios de base para todos aquellos ejercicios fundamentales como los Thruster, Clean, Snacth, wall ball shots, Push Press y el sufrido pero no menos importante Over Head squat. Para esta ocasión trabajaremos sobre los halones y algunas de esas variaciones que darán estabilidad a la espalda baja y fortaleza a las piernas en cada entrenamiento.

LOS HALONES SON LA CLAVE.

Ahora distinguiremos las dos fases del halon, ya que se puede trabajar en cada uno de ellas para estimular de manera diferente la lumbar, los glúteos y las piernas.

Fase 1: Despegue, es cuando la barra desde el piso llega hasta la altura de las rodillas. Músculos solicitados son los isquiotibiales, la lumbar como estabilizador.

Fase 2: Primer halon, es cuando la barra pasa desde las rodillas hasta la mitad del muslo. Músculos solicitados lumbar, glúteo como estabilizador.

Fase 3: Segundo halon, es cuando la barra aumenta su aceleración y pasa desde la mitad del muslo hasta su máxima extensión. Musculos solicitados Trapecios, isquiotibiales y lumbar como estabilizador.

Ya teniendo claro estas fases pasaremos a los ejercicios que son de mi preferencia para mejorar los Halones y todos los ejercicios fundamentales.

1.       DESPEGUE HASTA LA RODILLA. En este ejercicio nos ubicaremos en posición inicial, pies debajo de la barra con tibias pegadas a la barra tomaremos en toma de clean y comenzaremos el movimiento de fase 1 despegue buscando que la altura máxima sea abajo del nivel de la rodilla, en este punto sostendremos por 2 segundos y volveremos a bajar. La carga utilizada será entre el 95% - 110% en trabajos de que oscilen entre 3 a 5 Rondas por 5 a 8 repeticiones.

2.       DESPEGUE NEGATIVO. En este ejercicio Trabajaremos la fase negativa del ejercicio, colocando la barra desde la posición de pie, la descenderemos de forma controlada hasta el piso. Acá trabajaremos con dos compañeros para volver a la posición inicial de pie sin hacer fuerza. Trabajaremos en carga entre 100% - 120% contando 8 segundos en el descenso por 6 rondas de 4 repeticiones.

3.       HALON DESDE SOPORTES: Ubicaremos la barra en los soportes (pueden ser de madera y si no se cuenta con ellos puede hacerlos con 4 discos de 45 en cada lado), se pueden combinar las tomas de clean y de snacth para cada día de entrenamiento, nos ubicamos lo más cerca posible a la barra y comenzando desde los soportes trabajamos el halon buscando la máxima extensión activando los trapecios y los isquiotibiales. En carga entre 100% - 120% Rondas entre 4 – 6 y repeticiones entre 5 – 8.

4.       HIPER HALONES O DESPEGUES: Ubicaremos dos plataformas pequeñas (dos discos de 45 lbs o 4 cauchos) y nos pondremos sobre ellas para iniciar con la barra un poco más bajo de lo normal. Iniciamos en movimiento haciendo énfasis en el control de la espalda y la zona lumbar. Este trabajo es muy exigente así que no excedas la altura de los soportes y comienza con cargas no mayores al 90%, luego con la práctica y el fortalecimiento podrás aumentar la carga de trabajo y la altura de los soportes. Este trabajo es uno de los preferidos por el equipo ruso de Levantamiento de pesas, ya que da mucha fortaleza a la zona lumbar y a las piernas para los ejercicios clásicos de Clean & Jerk y Snacth.

Bueno ya tienes 4 ejercicios que puedes incluir en tu plan de fuerza, trabajalos como te indico y veras como vas ganando fuerza y estabilidad para cada movimiento. No olvides que debes hacer un trabajo de flexibilidad antes y después de estos trabajos para que no sobrecargues las zonas musculares.

Oly Tip: Siempre en estos entrenamientos como se hacen con cargas superiores al 95% o 100% es recomendable utilizar las correas de agarre, con ellas podrás trabajar más dinámico, sin pausas entre las repeticiones y podrás cuidar tus manos.

ALEJANDRO PARGA C.
ENTRENADOR LEVANTAMIENTO OLIMPICO
MAPANÁ CROSSFIT

LLEGO LA HORA DE TRABAJAR EN NUESTROS PR’s PARTE II

En el artículo anterior dejamos fundadas las intenciones para trabajar sobre nuestros PR’s y lo que debemos hacer para lograrlo. Para este artículo trabajaremos dos ejercicios que no pueden faltar en nuestros entrenamientos de fuerza como parte del camino del High Performance.

Dentro del trabajo de preparación física de los levantadores de pesas nunca pueden faltar las sentadillas (squat) y los halones (pull) y todas las variaciones de los mismos, siempre recuerdo a mi entrenador que decía que podía dejar de hacer Arranque (Snatch) y Envión (Clean and Jerk) pero nunca la sentadilla y los halones. Estos dos ejercicios permiten mantener el nivel de fuerza requerido en los ejercicios de competencia y además fortalecen las debilidades en cuanto a la técnica.

Un buen trabajo de sentadilla permitirá que:

1)      Los ajustes de la cadera sean óptimos en la posición baja

2)      Mantendrá el trabajo de la espalda baja limitado mientras se fortalecen las piernas

3)      Ganar confianza para los levantamientos clásicos

4)       Y tendrás la fortaleza física para soportar un trabajo de alta intensidad

Los halones se caracterizan por ser ejercicios que aunque trabajan la fuerza también tienen un componente técnico alto; algunos de los beneficios son:

1)      Trabaja las posiciones “incomodas” desde el piso que son las necesarias en una competencia

2)      Prepara a los grupos musculares que deben hacer el trabajo (trapecios, espalda baja y piernas)

3)      Mejora el cambio de velocidad necesario para hacer un movimiento perfecto

4)      Maneja pesos y repeticiones sobre el máximo y eso ayuda a “perder el miedo a ciertos pesos”

TODO OBJETIVO SIN UN PLAN SOLO SERA UN DESEO

Ahora hablaremos sobre cada una de las recomendaciones para realizar estos trabajos.

Una de las recomendaciones primordiales es poder diferenciar el trabajo de fuerza del WOD, ya que es necesario que el cuerpo logre adaptarse a un trabajo más intenso, esto significa que los trabajos de fuerza se deberán hacer por lo menos una o dos horas después de un WOD que no tenga un tiempo de trabajo superior a 15 minutos, ya que la fatiga experimentada hace que el sistema nervioso no sea capaz de soportar dicho trabajo y este es el sistema que predomina sobre el sistema muscular. Por experiencia recomiendo hacer los trabajos de fuerza en la tarde ya que estamos mucho más activos que en la mañana, nuestras articulaciones están drenadas y pueden soportar más carga y nuestro cuerpo puede obtener más fácil energía de los alimentos consumidos.

Entrando en detalles del trabajo quiero dejar claro que estas son recomendaciones que desde la experiencia y la investigación del entrenamiento deportivo hago para un trabajo complementario a CrossFit. Recomiendo trabajar por lo menos 3 veces por semana como mínimo las sentadillas y los halones, aunque los levantadores de pesas la trabajan todos los días e incluso en doble jornada (mañana y tarde).

Este trabajo de sentadillas estará enfocado a la sentadilla frontal (front squat) ya que esta sentadilla es similar a los ejercicios clásicos (clean, push press, complex bear, etc.), será organizado desde el máximo alcanzado y el que se quiere alcanzar, esto significa que deberás trabajar sobre un objetivo en especifico, si tu PR en Front Squat es 265 y quieres subirlo a 285 deberás trabajar sobre este último, muchos se preguntaran ¿Cómo es posible si no lo he hecho? Recuerde que estamos buscando llegar un poco más allá y nunca tendremos que trabajar sobre nuestro máximo o 100%  para esto organizaremos el trabajo así:

Día 1: 65% /2*4 – 75%/4 – 80%/2*3 – 90%/3*2

Día 2: 70%/2*4 – 80%/3*3 – 85%/3*2

Día 3: 70%/2*3 – 80%/2*3 – 90%/2*2 – 95%/3*1

Para los halones deberemos alternar los trabajos para el snatch y el clean siempre teniendo en cuenta el PR real en y el entrenamiento estará dividido así:

Día 1 90%/4 - 100%/4 110%/2*3

Día 2 100%/4*4

Día 3 100%/2*3 – 110%3*3

Este trabajo combina los métodos cubano y búlgaro de entrenamiento de levantamiento de pesas, donde no se da mucha relevancia al volumen (repeticiones) ya que estas se supone que están dentro de los WOD’s, acá la importancia es trabajar sobre pesos mayores a los acostumbrados. Recuerde que deberá tener muy presente su PR en Back y Front squat para determinar los pesos de trabajo, esto lo puedes hacer utilizando la formula submáxima de Brzycki que es la más utilizada por su proximidad a la realidad.

Ya tenemos bastante para divertirnos en nuestros entrenamientos de fuerza, pero recuerda esto solo es un pequeño modelo de trabajo para tres días basado en el exitoso plan de entrenamiento de los levantadores de pesas pero hay muchas más cosas que se pueden incluir para adelantar el proceso de mejora pero esta es la base.

Entrena duro y veras los resultados, entrena con inteligencia y veras la excelencia.

ALEJANDRO PARGA C.

Entrenador Lev. Pesas Olímpico

Mapaná CrossFit

CÓMO MEJORAR NUESTROS PR’s Y NUESTROS TIEMPOS

Cuando comenzamos en CrossFit llegamos a el por unos objetivos en común que se resumen en mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud, aprovechando cada WOD para lograr alcanzarlos y sentirnos cada vez mejor con nuestro cuerpo. Pero qué pasa cuando hemos pasado esa etapa y buscamos mejorar nuestros tiempos en cada WOD y aumentar nuestros PR’s? Es cuando pasamos de “Cumplir el WOD” a “Hacerlo lo más rápido y pesado”. Es cuando el WOD se convierte en nuestro objetivo y no en nuestro camino.

Al ser conscientes de esto debemos entrenarnos para el WOD fortaleciendo cada una de las debilidades y potenciando nuestras capacidades para ser los mejores. Dentro de la preparación deberemos incluir nuestro plan de fuerza, de movilidad y de nutrición, para mejorar cada día más.

Acompañado de una muy buena iniciación y trabajo técnico de cada uno de los ejercicios que componen nuestro trabajo se fundaran las bases para ir escalando peldaños valiosos para mejorar nuestro performance. Es en este punto que deberemos ser cuidadosos de planificar muy bien nuestro entrenamiento complementario dentro de nuestro día a día.

Iniciamos mejorando los aspectos relacionados con la técnica de los ejercicios, esto significa conocer en esencia como es la mejor manera de trabajar un ejercicio mejorando la utilización de la energía o lo que en entrenamiento deportivo se denomina la “Economía de la energía”, aprender a correr de forma adecuada, hacer un clean de forma correcta o un muscle up en anillos trabajando la posición de las manos, va a lograr que utilicemos menos energía y lo podamos hacer de la forma más eficiente. Dentro del conocimiento de la técnica del ejercicio pasamos al “estilo” del ejercicio que definimos como la “forma” en que cada atleta lo realiza; realizar un agarre un poco más amplio de lo normal para trabajar los power clean o dar zancadas más largas o cortas al momento de una carrera. Es importante que cada atleta reconozca cuáles son sus habilidades y como puede mejorarlas, evitando en algunos casos tratar de hacerlo como X o Y persona.

Este trabajo de técnica debe estar presente en el Pre-WOD y en el Post-WOD como parte individual de trabajo y en algunas ocasiones dedicar sesiones completas para mejorar dichos ejercicios en los que tenemos deficiencias. Esto no solo ayudara a mejorar nuestros tiempos y PR’s sino que también reducirá sustancialmente la posibilidad de sufrir lesiones derivadas de técnicas desprolijas.

Tocando el tema relacionado a las lesiones, debemos llamar la atención que aunque el trabajo en CrossFit nos prepara para afrontar cualquier contingencia física debemos preparar nuestro cuerpo para el trabajo en CrossFit. Es acá donde los trabajos de fortalecimiento dirigidos a las zonas más propensas a sufrir de lesiones son de vital importancia, porque si por simple descuido se resiente un hombro o una muñeca no podremos entrenar de la mejor manera y muy seguramente nos alejaremos un tiempo de la práctica mientras recuperamos la funcionalidad de la zona afectada.

Así que los trabajos de fortalecimiento de los hombros, muñecas, zona lumbar e isquiotibiales toman importancia. Tal vez se pregunte por qué referencio estas zonas y no otras, la respuesta es simple: ya que son las más habituales dentro de la experiencia de la práctica, no significa que no se deba fortalecer el cuello o los tobillos, simplemente que no es tan  común que nuestros atletas se quejen de esas zonas.

Este es el primer artículo de una serie donde comenzaremos a ver cómo podemos mejorar nuestra técnica en cada uno de los ejercicios, exponiendo trabajos preparatorios y cómo podemos fortalecer nuestras zonas débiles para mejorar cada día.

Para muchos CrossFit es un entrenamiento y para otros es una competencia, pero sin lugar a dudas se ha convertido en un estilo de vida que te ayudara  a ser mejor haciendo lo mejor que sabes hacer: Superar retos, pero nunca olvides que debes entrenarte para ello.

ALEJANDRO PARGA C.

Entrenador Lev. Pesas Olímpico

Mapaná CrossFit