Uno de los problemas siempre que entrenamos es
lograr subir de peso limpiamente, y más para los ectomorfos (bajo porcentaje
graso, baja masa muscular y muy delgados) y siempre creemos que con estar 3
horas en el gimnasio lograremos construir una masa muscular descomunal, pero paradójicamente
producimos el efecto contrario acelerando mucho mas nuestro metabolismo y por
ende manteniendo nuestro peso igual o en otros casos bajando de peso.
En esta oportunidad traemos una rutina para cuatro días
donde llevaremos nuestro cuerpo a la senda del crecimiento muscular efectivo,
no olvidemos que la nutrición acá juega un papel fundamental ya que será el
combustible para lograr unos musculos grandes y definidos. Sera una dieta con
un alto consumo de carbohidratos y cuando digo "alto" no es solo
comer un poco mas de pasta, realmente deberás llenar tu plato de buenos
carbohidratos para que sean materia prima para que el entrenamiento de
resultado. El consumo de proteína será el normal (2 gr/Kg peso corporal/día,
saca cuentas) de fuentes como el Huevo, la leche y las carnes.
Si me preguntan: ¿Cual es la principal comida del día?
muchos pensaran que diré que es el Desayuno, pero para mí la principal comida
es la Comida Post-Entrenamiento, es de allí donde tu cuerpo repondrá lo que
gastaste en esas sentadillas o en ese press de banca y permitirá que haya una
excelente recuperación para la siguiente sesión.
Ya dicho esto vamos con el plan de trabajo, está
diseñado para hacerlo en ese orden pero si no quieres lo puedes mezclar como
mas te guste, deberás dejar un día de por medio entre sesiones esto para
"alentizar" tu metabolismo y permitir un proceso mas anabólico que catabólico
y lo principal: COMER COMO UN ANIMAL!!!!:
DÍA 1
1 DEADLIFT 6
X 12
2 BENCH
PRESS 5
X 12
3 CURL
BICEPS 6
X 8
4 SENTADILLA 2
X 8, 4 X 6
5 FONDOS 5
X 10
6 SIT
UPS CON PESO 5 X 12
DÍA 2
1 BENCH
PRESS 6
X 8
2 SENTADILLA
FRONTAL 2 X 10,
4 X 8
3 HALONES
DE CLEAN 4 X 10
4 DIAMOND
PUSH UPS 5 X 10
5 PULL
UPS SUPINO ESTRICTA 4 X 8
6 LUMBAR
“SUPERMAN” 5 X 15
DÍA 3
1 PULL
UPS CON PESO ESTRICTAS 5 X 5 Cada ronda sube de peso
2 DEADLIFT 8
X 8
3 PUSH
UPS CON PESO 5 X 15
4 SENTADILLA 5 X 10
5 CURL
BICEPS BARRA 10 X 10
6 ABD
PIES A LA BARRA ESTRICTAS 10 X 5
DÍA 4
1 FONDOS
CON PESO 5 X 3 Cada ronda sube de
peso
2 PRESS
DE HOMBRO 5 X 10
3 SENTADILLA
FRONTAL 6 X 8
4 BENCH
PRESS AGARRE CERRADO 5 X 12
5 PULL
UPS 3 X AL FALLO (REST 5 MIN)
6 LUMBAR
ELEVACION DE PIERNAS 4 X 10
Ya no hay excusa, solo debes entrenar y lograr lo que tanto haz deseado!!!
